Znaczenie warzyw w diecie człowieka

Rola warzyw jest niedoceniona i bardzo ważna w codziennej diecie człowieka. Warzywa zawierają bowiem niezliczoną ilość niezbędnych dla ludzi witamin i związków mineralnych. Stanowią także źródło błonnika, kwasów organicznych, olejków eterycznych i innych substancji, jak na przykład: flawinowych, garbników i fitoncydów. Spełniają funkcje ochronne i regulujące. Surowe, gotowane czy suszone są tak samo pożyteczne dla zdrowia. Ze względu na swoje walory smakowo – zapachowe oraz barwę i konsystencję warzywa przyczyniają się do podniesienia atrakcyjności pożywienia i pobudzają apetyt, powinny więc stanowić stały składnik każdej diety.

Składnikiem występującym w warzywach w największej ilości jest woda. Jej zawartość waha się od 78 – 95% (pomidory, szparagi). Stosunkowo duża zawartość wody wpływa korzystnie na dostępność składników rozpuszczalnych oraz na smakowitość warzyw spożywanych na surowo, a także na niską wartość energetyczną.

Warzywa zawierają bardzo znikome ilości białka. Średnia zawartość to około 2%. Białka te mają bardzo małą wartość biologiczną z wyjątkiem suchych nasion strączkowych, które są uważane za cenne źródło białka roślinnego. Większość białek pełni funkcje enzymatyczne, które mają znaczenie w fizjologii i przemianach zachodzących po zbiorze.

Zawartość tłuszczu w warzywach jest również bardzo niska i waha się między 0,5 – 2%. Wyjątek stanowi grupa oleistych, gdzie jego wartość sięga 18 – 30%. Tłuszcz roślinny składa się głównie ze złożonych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Istotna jest także zawartość składników balastowych. Zapobiegają one zaparciom i prowadzą do obniżenia poziomu cholesterolu poprzez usuwanie nadmiaru kwasów żółciowych z przewodu pokarmowego.

Zawartość sacharydów waha się od 2% w niektórych warzywach dyniowatych 

do nawet 30% w warzywach zawierających zapasową skrobię. Generalnie zawierają one mniej niż 9% sacharydów w świeżej masie, z czego większość stanowią polisacharydowe składniki ścian komórkowych.

Dużą rolę w żywieniu spełniają związki błonnikowe. Zawartość błonnika pokarmowego waha się od 0,5% do 6%. Oddziaływanie jego polega przede wszystkim na usuwaniu z organizmu metali ciężkich i pierwiastków radioaktywnych oraz obniżaniu poziomu cholesterolu (zwłaszcza frakcji LDL). Błonnik wpływa także na usprawnienie perystaltyki jelit. Do bogatych źródeł błonnika należą: nasiona roślin strączkowych, brukselka, korzenie pietruszki i seler.

Warzywa w diecie dostarczają także związków mineralnych, ich zawartość sięga 

0,5 – 2,5%. Pierwiastkiem występującym w największych ilościach jest potas, stanowiący 50% ogółu minerałów. Można go znaleźć głównie w selerze i pomidorach. Wykazuje on antagonistyczne działanie do sodu, zmniejszając zawartość wody w organizmie, a także poprawia pracę mięśnia sercowego i zapobiega zwapnieniu naczyń krwionośnych. Warzywa liściaste oraz brokuł i jarmuż są bogatym źródłem żelaza, a warzywa kapustne charakteryzuje większą ilość wapnia. Natomiast dobrym źródłem magnezu jest słodka kukurydza, zielony groszek, brukselka i szpinak.

Warzywa są również głównym źródłem witamin. Pod względem zawartości witamin można wyróżnić warzywa bogate w witaminę C oraz będące źródłem beta – karotenu. Większość z nich dostarcza także witaminę K, a w sałacie i groszku zielonym znajduje się stosunkowo dużo witaminy E. Natomiast warzywa strączkowe są dobrym źródłem witamin z grupy B (B₁, B₂, B₆, B₁₂, kwasu foliowego i pantotenowego). Zawartość witaminy C i karotenu była podstawą do podziału warzyw na trzy grupy:

·         warzywa stanowiące źródło witaminy C,

·         warzywa zawierające znaczne ilości karotenu,

·         pozostałe warzywa.

Przedstawiony powyżej podział na podgrupy ma jednak charakter poglądowy

i porządkowy. Na przykład pomidory zawierają nie tylko witaminę C, ale i są dobrym źródłem likopenu, jednego z form karotenoidów. Marchew zawiera największe ilości karotenu, ale jest także dobrym źródłem witaminy C, wapnia i magnezu. A na przykład buraki odkwaszają organizm i zawierają między innymi: sód, potas, magnez, wapń, mangan, żelazo, miedź, cynk, fosfor oraz witaminy: B₁, B₂, B₆, C.