Dietetyczne pączuszki

DIETETYCZNE MINI PĄCZUSZKI

(czas: 30 min, ilość porcji: ok. 20 sztuk)

SKŁADNIKI:

·         cukier [2 łyżki]

·          jajka [1 szt.]

·         soda oczyszczona [0.5 łyżeczki] (nie przesadzić dać połowę łyżeczki nie więcej bo inaczej będzie wyczuwalna soda)

·         cukier waniliowy [1 op.] (ok 16 gram)

·          mąka tortowa [1 szklanka] (ok. 200g)

·          ser twarogowy [1 kostka] (250g, chudy)

·         śmietana [2 łyżeczki] (gęsta)

Przygotowanie:

Dziś idealne twarogowe pączuszki dla dietujących i dbających o linię .Przepis lekko zmodyfikowany podobny do Twarogowych Oponek granoli, z tą różnicą że wersja dietetyczna jest BEZ SMAŻENIA NA TŁUSZCZU.

Pączuszki pieczemy w piekarniku ... !!!

Wszystkie składniki, zagnieść, jeżeli potrzeba dosypać ciut mąki. Na blat posypać cienką warstwę mąki, żeby ciasto nie przywarło. Ciasto rozwałkować na grubość 1/2cm. Wykrawać kieliszkiem małe koła i kłaść na blachę. Piec na papierze do pieczenia w piekarniku nagrzanym do 180 stopni ok 10 - 13minut (do lekkiego zarumienienia się). Można posypać potem lekko cukrem pudrem ale nie koniecznie.

Świetnie smakują jeszcze lekko ciepłe.

ODCHUDZONE PĄCZUSZKI

SKŁADNIKI:

·         0,5-0,7kg mąki pełnoziarnistej (ja użyłam orkiszowej)

·         1 kostka margaryny Kasia

·         5 jajek

·         0,5kg sera białego chudego

·         1 łyżeczka sody

·         1 łyżeczka proszku do pieczenia

·         1/2 szklanki fruktozy

·         1/2 łyżeczki soli

·         3 lyżki maślanki (kefiru, lub jogurtu naturalnego)

·         3 łyżki spirytusu (przy smażeniu dużo mniej chłoną tłuszcz)

Zagnieść ciasto, rozwałkowywać na 1cm placki i wycinać kółeczka szklanką i w środku kieliszkiem małe kółeczka. Smażyć w głębokim tłuszczu (najlepiej w świeżym oleju rzepakowym z pierwszego tłoczenia)

Po usmażeniu potrzepać zmielony na cukier puder

Jak przetrwać najbliższy czwartek?

Największe problemy mają z tym, osoby przebywające na diecie. Z każdej strony bombardują ich kuszące zachęty do zjedzenia tłustych smakołyków. Jak odmówić babci, znajomej, czy mężowi? A może wcale nie trzeba odmawiać? Może na ten jeden dzień warto przymknąć oko na wszystkie zakazy? Lepszy pomysł – zjeść dietetyczne pączki. Mimo że nadal taka przyjemność nie będzie dla nas obojętna, to zawsze jest ona lepszym wyborem niż przejadanie się, czy inaczej –  jedzenie zgodnie z tradycją pączków w pracy, w domu, przez cały dzień i w dużych ilościach.

Jak zaoszczędzić sobie kalorii?

1. Przygotuj pączki samodzielnie.

2. Zamiast czekolady wybierz domową konfiturę przygotowaną wcześniej przy mniejsze ilości cukru.

3. Spróbuj zmniejszyć ilość cukru dosypywanego do ciasta. Możesz zastąpić go miodem. Sprawdź, jak to zrobić.

4. Smaż pączki na oleju roślinnym lub oliwie. Zapomnij o smalcu!

5. Pączki gotowe? Wyłóż je na papierowy ręcznik, by wchłonęły nadmiar wilgoci.

O czym warto pamiętać?

1. Nie przesadzaj z ilością pączków.

2. Jeśli po zjedzeniu jednego słodkiego pączusia, masz ochotę na kolejnego, to pewnie ze względu na powiększony indeks glikemiczny takiego przysmaku. Organizm domaga się kolejnej słodkości. Spróbuj go oszukać! Zjedz grahamkę, która wyrówna indeks glikemiczny i uspokoi Twoje łaknienie na słodycze.
3.Po zjedzeniu słodkości, wypij pomału dwie szklanki naturalnej wody mineralnej. Gdy Twój żołądek się zapełni, może ochota na następnego pączka minie

Liczby, liczby…

·         Jeden pączek to około 250 kcal.

·         100 gramów faworków to około 470 kcal.

·         Po zjedzeniu pączka musisz znaleźć czas na co najmniej godzinę intensywnych ćwiczeń, by spalić to, co zjadłaś.

·         Wybieraj pączki z konfiturą zamiast te z czekoladą – są mniej kaloryczne!

Ciekawostki

·         Pączki to ciasto drożdżowe ze słodkim nadzieniem – wypełnione konfiturą lub marmoladą smażone na głębokim tłuszczu.

·         Popularność pączków zawdzięczamy Holendrom.

·         Pączki były smażone już w XVI wieku, kiedy nazywano je „olejowym ciastem”.

·         Pączki to najpopularniejsza przekąska od wieków podawana w ostatki.

·         Tradycja mówi, by w wielki czwartek zjeść jak najwięcej pączków, by przez najbliższy rok nie zabrakło nam niczego, czego będziemy potrzebować.
Tradycyjne pączki to te nadziewane konfiturą z wiśni lub płatkami róży.

Dlaczego woda jest tak ważna?

Woda jest jednym z najważniejszych składników naszego organizmu. Stanowi średnio 60% masy ciała (u kobiet 51%). Zawartość wody w organizmie maleje wraz z wiekiem. Dlaczego picie wody jest tak ważne?

Każda komórka, tkanka, narząd potrzebują wody, aby mogły prawidłowo funkcjonować. Służy ona głównie do usuwania toksyn i ubocznych produktów przemiany materii z organizmu oraz utrzymywania stałej temperatury ciała. Ponadto jest niezbędna dla właściwej pracy jelit. Woda transportuje witaminy i składniki odżywcze rozpuszczalne w wodzie m. in. witaminy z grupy B
i C, a także nawilża nasze oczy, usta i drogi oddechowe, wspomagajac prawidłowe działanie tych narządów.

Organizm traci wodę na wiele różnych sposobów. Po pierwsze są to utraty fizjologiczne związane oddychaniem, poceniem się, oddawaniem moczu. Do tego dochodzi utrata wynikająca ze wzmożonego wysiłku fizycznego, wysokiej temperatury ciała lub otoczenia. Dlatego nie powinniśmy czekać, aż poczujemy pragnienie. Pojawia się ono wtedy, gdy organizm odczuwa już duży brak wody. Zaleca się picie ok. 1,5 litra wody dziennie. Należy dbać o odpowiedni poziom nawodnienia organizmu, ponieważ od niego zależy nasza witalność i energia, stan cery oraz dobre samopoczucie. Podczas odchudzania i nie tylko, dobrze jest wyrobić w sobie nawyk sięgania po wodę, kiedy odczuwamy lekki głód. Bez dostarczania kalorii możemy „oszukać” uczucie głodu.

Kilka wskazówek jak przejść łagodnie przez menopauzę

1.       Jedz ryby

Choć uchodzą za tłuste są zdrowe. Jedź przynajmniej raz w tygodniu ryby, takie jak: makrela, łosoś, pstrąg morski, śledź, sardynki (świeże, nie w oleju). Przyrządzaj je bez dodatku tłuszczu, a to z ziołami i cytryną. Korzyści: zawarte w rybach kwasy tłuszczowe omega-3 wywierają korzystny wpływ na skórę, układ krążenia i samopoczucie. Dostarczają energii i poprawiają nastrój.

2.       Jedz owoce i warzywa

Spożywaj ich więcej niż zwykle – są bogate w błonnik, wspomagają perystaltykę jelit, mają mało kalorii, a przede wszystkim zawierają mnóstwo witamin, soli mineralnych i antyoksydantów o działaniu odmładzającym. Jedz je na surowo.

3.       Nie przesalaj!

Unikaj nadmiaru soli, by zapobiec zatrzymywaniu wody w organizmie. Używaj za to bez ograniczeń ziół, czosnku i cebuli. Korzyści: zioła podkreślają smak potraw i ułatwiają trawienie. Są antyoksydantami, mają także właściwości antyseptyczne.

4.       Dbaj o kości

Pamiętaj, że szczególnie podczas menopauzy nie wolno lekceważyć wapnia, który jest głównym budulcem kości. Znajdziesz wapń w nabiale, ale również w owocach oleistych (migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe) oraz suszonych (figi, morele)

5.       Wcześnie żegnaj stół

Lekką kolację staraj się zjadać wcześnie ok. 3 godz. przed snem. Korzyści: łatwiejsze trawienie to lżejszy sen. I uczucie lekkości po przebudzeniu!

6.       Pozbądź się toksyn

Przeprowadź kurację oczyszczającą organizm z nagromadzonych toksyn. Korzyści: gruntowne oczyszczenie sprzyja stymulacji narządów wydzielniczych (jelita, skóra, wątroba, płuca, nerki) oraz organów odpowiedzialnych za usuwanie toksyn i resztek metabolicznych.

7.       Dbaj o nawilżenie organizmu

Aby skutecznie usuwać z ustroju zalegające w nim resztki pokarmowe i toksyny, niezbędne jest codzienne picie wody. Nie czekaj na uczucie pragnienie! Sięgnij po herbaty ziołowe o właściwościach ułatwiających trawienie i eliminację toksyn.

8.       Ruszaj się

W okresie menopauzy procesy metaboliczne ulegają spowolnieniu, co powoduje ryzyko tycia. Dzięki regularnym ćwiczeniom utrzymasz w formie mięśnie i całą sylwetkę. Ruch pomoże Ci pozbyć się szkodliwych substancji, ułatwi zasypanie, wzmocni kości. Dlatego maszeruj, biegaj, wsiadaj często na rower, uprawiaj ćwiczenia w wodzie…. Nie lubisz sportu? Pamiętaj: aby pozostać w formie wystarczy Ci 30 minut marszu dziennie.

9.       Rzuć palenie

Jego negatywne skutki są doskonale znane: problemy z oddychaniem, krążeniem, łamliwość kości, sucha skóra… okres to najwyższy czas – i najlepszy pretekst – by rzucić palenie raz na zawsze!

10.   Znajdź czas dla siebie

Umów się z kosmetyczką, idź do fryzjera, na odmładzający zabieg lub na zakupy. Wykorzystaj swój wolny czas tylko dla siebie – od razu poczujesz się lepiej. Pamiętaj o tym, że niepokój, napięcie i stres wzmagają uderzenia gorąca.

Dlaczego tyją mężczyźni? A co mają takiego co pozwala im łatwiej i szybciej schudnąć?

Przybieranie na wadze u mężczyzn zwykle wynika z:

• dezorganizacji godzin posiłków,
• zbyt dużych porcji poszczególnych posiłków,
• stylu życia,
• małej aktywności fizycznej,
• podjadania wysoko przetworzonych, kalorycznych przekąsek.

Jednak jeśli już postanowią zmienić swój styl życia i żywienia, łatwiej im pozbyć się nadmiernych kilogramów. Dlaczego?

• bardziej stabilny układ hormonalny,
• szybszy metabolizm,
• mniejsze zatrzymywanie płynów metabolicznych,
• mniejsza chęć na podjadanie między posiłkami,
• centrycznie umiejscowiona tkanka tłuszczowa.

Najczęstsze źródła nadwagi u kobiet

Zajadanie stresu – życie na wysokich obrotach, rosnące oczekiwania pracodawcy, niepowodzenia osobiste, powodują stres, z którymi niewiele osób potrafi sobie radzić. Słodycze stają się zatem pocieszeniem i ucieczką od problemów, chwilą zapomnienia.

Nieudane próby odchudzania – wiele kobiet niestety odchudza się w sposób lekkomyślny
i nieodpowiedzialny, stosuje diety z nastawieniem na ekspresowy efekt lub sama wprowadza ograniczenia nie jedząc śniadań czy kolacji. Źle przeprowadzone odchudzanie skutkują efektem jo-jo, który pogłębia tylko stan nadwagi lub otyłości

Problemy hormonalne – coraz liczniejsza grupa kobiet ma problemy z funkcjonowaniem tarczycy. Jej niedoczynność znacząco wpływa na utrzymanie prawidłowej wagi. Zaburzenia hormonalne będące przyczyną gromadzenia dodatkowych kilogramów dotyczą również żeńskich hormonów płciowych i hormonów przysadki mózgowej

Kilogramy pozostające po okresie ciąży – w czasie ciąży kobieta znacząca przybiera na masie. Z badań wynika, że ponad 40% kobiet tyje w tym czasie ponad 15 kg, 20% z nich przybiera ponad 20 kg. Podczas ciąży średni prawidłowy przyrost wagi powinien wynosić ok. 10 – 13 kg. Po porodzie nadmiar kilogramów bardzo ciężko jest zgubić, a wiele kobiet nie może sobie poradzić z tym przez kolejne lata lub nawet do końca życia.

Podział warzyw ze względu na zawarty w nich barwnik naturalny

Podział warzyw ze względu na zawarty w nich barwnik naturalny

Po wielu latach badań nad właściwościami odżywczymi i zawartymi w nich barwnikami naturalnymi warzywa podzielono na tak zwane „pięć grup kolorystycznych”. Dowodzą one, że najbardziej nasz organizm stymuluje barwniki zielone, czerwone i żółte.

Warzywa ze względu na zawarty w nich barwnik dzielimy na:

·         warzywa czerwone,

·         warzywa zielone,

·         warzywa pomarańczowe i żółte,

·         warzywa fioletowe i niebieskie,

·         warzywa białe.

Warzywa czerwone są cennym źródłem likopenu, jednego z przeciwutleniaczy, który ochrania organizm przed chorobami, na przykład zawałem serca i zapobiega tworzeniu się szkodliwego cholesterolu. Najbogatszym w ten składnik są pomidory, których częste spożywanie wpływa także na szybkość gojenia się ran. Zawierają witaminę C i dostarczają organizmowi potasu, wapnia, magnezu i żelaza oraz bardzo rzadko spotykanych mikroelementów: manganu, miedzi i kobaltu. Z tej grupy należy także wyróżnić buraki, które mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Ich działanie jest także ważne dla wątroby 

i systemu immunologicznego. Mają one także działanie krwiotwórcze, dlatego są zalecane anemikom i osobom osłabionym.

Kolejną grupę stanowią warzywa zielone. Zawierają one chlorofil, który unieszkodliwia toksyny, jest pomocny w oczyszczaniu wątroby i reguluje pracę jelit. Przyspiesza także gojenie się wrzodów. Warzywa te są także bogatym źródłem witamin: C oraz A, E, K i mikroelementów. Zawierają kwas foliowy, który przeciwdziała anemii. Mają najmniej kalorii i szybko ulegają trawieniu, więc jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych można je spożywać w niemal nieograniczonych ilościach. Do tej grupy zalicza się między innymi: brokuł, szpinak, brukselkę, sałaty, pietruszkę, jarmuż i szparagi.

Warzywa pomarańczowe i żółte zawierają najbardziej znany karetonoid jakim jest beta – karoten. Karetonoidy chronią przed promieniami UV. Są źródłem prowitaminy A i obniżają także cholesterol. Barwniki z tej grupy chronią także skórę przed wolnymi rodnikami i zapobiegają procesom starzenia. Mogą także uchronić przed chorobami krążenia i związanych z wiekiem (katarakta, otępienie). Najbogatszym źródłem tego barwnika jest marchew. Jej spożywanie może pomóc zmęczonemu i osłabionemu wzrokowi czy poprawić stan skóry. Jest także przydatna w leczeniu przewlekłych infekcji wirusowych.

Do kolejnej grupy zalicza się warzywa fioletowe lub niebieskie, które zawierają barwnik – antocyjaninę. Ma ona właściwości antyutleniające, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Pomaga również 

w walce z infekcjami układu moczowego i pokarmowego. Warzywa te przeciwdziałają ponadto starzeniu się komórek, zawierają duże ilości witaminy C i polifenoli. Do tej grupy zalicza się między innymi bakłażany, które są cennym źródłem wapnia, błonnika, żelaza i potasu oraz witaminy A i B₂. Jednak warzywa 

te są ciężkostrawne, a przez to nie zalecane osobom z chorobami układu pokarmowego.

Warzywa białe są dobrym źródłem flawonoidów i aliciny. Flawonoidy pełnią funkcję przeciwutleniaczy, działają przeciwzapalnie, moczopędnie i rozkurczowo. Alicina natomiast hamuje nadmierny wzrost komórek. Warzywa te zawierają związki siarki przyczyniające się do podnoszenia poziomu dobrego cholesterolu i obniżaniu frakcji LDL. Warzywa te są nieocenione w walce z przeziębieniem czy astmą. 

Do tej grupy należą czosnek, cebula, por i cykoria.

Rola błonnika w diecie

Błonnik przede wszystkim pomaga organizmowi oczyszczać się oraz stymuluje nasz układ trawienny do prawidłowego funkcjonowania, usprawniając perystaltykę jelit. Chociaż ludzki organizm nie trawi go, powinien on być niezbędnym składnikiem prawidłowej diety. Zalecana dawka błonnika powinna wynosić  20 - 40 g dziennie. Doskonałym źródłem błonnika są: produkty zbożowe, warzywa i owoce. Wśród najpopularniejszych należy wymienić: otręby, kasze, ryż brązowy, razowe pieczywo, jagody, maliny, porzeczki, truskawki, owoce cytrusowe oraz warzywa, takie jak: marchew, pietruszka, pomidory. Najkorzystniejsze jest spożywanie tych produktów w formie jak najmniej przetworzonej.

Błonnik wspomaga usuwanie toksyn, metali ciężkich oraz substancji rakotwórczych
z organizmu. Ponadto obniża poziom trójglicerydów we krwi, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy oraz stabilizuje stężenie glukozy i opóźnia przemianę węglowodanów, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Błonnik pomaga  również w zachowaniu szczupłej sylwetki. Wchłaniając wodę, pęcznieje
i wypełnia żołądek, dzięki czemu zmniejsza uczucie głodu i pomaga zrzuć zbędne kilogramy.
I co najważniejsze dla osób będących na diecie - nie podwyższa wartości energetycznej posiłku, bo go nie trawimy i nie wchłaniamy do organizmu. 

Racjonalna dieta

Racjonalna dieta jest podstawą zarówno dla naszego zdrowia, samopoczucia i wyglądu. Aby odżywiać się mądrze, warto wiedzieć, jakich składników potrzebuje organizm i dlaczego są mu niezbędne, a są to przede wszystkim: białka, węglowodany, tłuszcz, witaminy i składniki mineralne.  

Białko, podstawowy budulec organizmu, musi stanowić ok. 10 – 14 % dziennej wartości energetycznej diety. Proteiny powinny pochodzić z mięs, ryb, produktów nabiałowych, jaj, roślin strączkowych, Około 50 – 70% dziennej wartości energetycznej należy czerpać
z węglowodanów, które są najważniejszym źródłem energii dla organizmu. W diecie powinny znaleźć się węglowodany złożone, czyli pochodzące z warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych, natomiast należy unikać węglowodanów prostych zawartych w  słodyczach czy produktach z białej mąki. Warto pamiętać, że produkty zawierające złożone węglowodany bogate są również w błonnik. Tłuszcze powinny stanowić od 15 do 30% dziennej wartości energetycznej. Należy spożywać tłuszcze roślinne, przede wszystkim oliwę z oliwek, olej rzepakowy oraz lniany.Tłuszcze pozwalają utrzymywać temperaturę ciała i ułatwiają wchłanianie witamin (A, D, E i K). Źródłem witamin oraz minerałów są owoce i warzywa. Dzienna porcja warzyw i owoców powinna wynosić 500 gramów. Dodawane do każdego posiłku zapobiegają zakwaszeniu organizmu, z kolei minerały mają wpływ na układ krążenia, kości i stawy, pobudzają układ odpornościowy.

Ponadto warto pamiętać, iż tak popularne dziś diety wykluczające, pozbawiające nas któregoś ze składników odżywczych, są niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ każdy z nich pełni określoną rolę i dla organizmu jest niezbędny.

Istota regularnego odżywiania

Regularność odżywiania jest bardzo istotnym czynnikiem wpływającym nie tylko na utrzymanie właściwej masy ciała, ale także na ogólny stan organizmu. Zbyt mała ilość posiłków w ciągu dnia oraz zbyt długie przerwy między nimi znacząco wpływają na rozwój i przebieg otyłości oraz mogą doprowadzić do groźnych chorób jak np.:  miażdżyca, cukrzyca czy marskość wątroby.

Bez względu na to jak duże jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne, to korzystniej  zaplanować  5 posiłków, niż np. 3 dziennie. Wydłużanie przerw między nimi do kilku godzin powoduje silne odkładanie się tkanki tłuszczowej. Nasz organizm jest bardzo egoistyczny i rządzi się swoimi prawami. Wielogodzinny post odbierany bywa jako szczególne zagrożenie i w obawie przed kolejną próbą głodzenia, spożywany pokarm zaczyna być kumulowany, głównie w postaci zapasu tłuszczu.

Aby zachować zdrowie i prawidłową wagę powinniśmy spożywać min. 4-5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach nie dłuższych niż 3 – 4 godz., i co najważniejsze
o jednakowych porach. Śniadanie powinno pojawiać się do 2 godzin po przebudzeniu, natomiast kolacja 3 - 4  godziny przed snem.

Warzywa obfitujące w prowitaminę A

Ważnym składnikiem występującym w warzywach są karotenoidy, a głównie beta – karoten, który stanowi źródło zaopatrzenia organizmu w witaminę A. Witamina ta zapobiega tak zwanej „kurzej ślepocie”, osłabieniu wzroku i pomaga w leczeniu wielu chorób oczu, wchodzi bowiem w skład rodopsyny, światłoczułego barwnika znajdującego się w pręcikach siatkówki oka. Witamina A zapewnia również prawidłowy wygląd skóry i wpływa na syntezę białek, lipidów
i hormonów tarczycy, utrzymuje w zdrowiu błonę śluzową jamy ustnej, nosa, gardła, płuc, przewodu pokarmowego oraz zwiększa odporność

na zakażenia. Zalecana przez dietetyków bezpieczna dzienna dawka witaminy A to 800 µg dla kobiet, a dla mężczyzn 1000 µg. Do grupy warzyw bogatej w ten składnik zaliczyć należy: warzywa liściaste oraz inne warzywa o barwie żółtej i zielonej, to jest: marchew, dynia, cykoria, groszek zielony, jarmuż, szpinak.

Niedobór witaminy A może być przyczyną suchych, łamliwych włosów i kruchych, wolno rosnących paznokci. Powodować zahamowanie wzrostu i być przyczyną infekcji i stanów zapalnych dziąseł oraz innych narządów oraz choroby oczu. Na polepszenie wchłaniania witaminy wpływa kompleks witamin B, witamina C, witamina D, witamina E, wapń, fosfor, cynk oraz obecność tłuszczu.

Warzywa stanowiące źródło witaminy C

Witaminie C (kwas askorbinowy) przypisywane jest istotne znaczenie dla utrzymania dobrego stanu zdrowia. Witamina C uczestniczy w produkcji kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie (kości, chrząstki, ścięgna, więzadła). Jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy, pełni istotną funkcję w reakcjach odtruwania i odporności organizmu chroniąc go przed procesami utleniania. Witamina ta uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych, uczestniczy w regeneracji witaminy E, hamuje powstawanie w żołądku rakotwórczych nitrozoamin. Ma właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze 

w stosunku do niektórych drobnoustrojów chorobotwórczych, bierze udział w biosyntezie hormonów kory nadnerczy. Ostatnio zwrócono uwagę na to, że wpływa również na zwiększenia przyswajalności żelaza.

Warzywa wraz z owocami stanowią jedyną grupę produktów spożywczych dostarczających witaminę C. Do warzyw dostarczających tej witaminy zalicza się: warzywa kapustne (kapusta biała, włoska, czerwona), paprykę, brukselkę, brokuły, pomidory oraz ziemniak. 

Niedobór witaminy C może być przyczyną zaburzeń w tworzeniu kolagenu (zwiększona łamliwość kości), wolniejszego gojenie się ran czy bladości skóry i błon śluzowych. Może także objawiać się zaburzeniami w przemianie kwasów tłuszczowych, osłabieniem naczyń włosowatych i możliwością powstawania mikrowylewów w różnych narządach. Niedobór powoduje zmniejszenie odporności na infekcje, bóle mięśniowe, zmęczenie, apatia i brak apetytu. Objawem jest także występowanie szkorbutu (gnilca) objawiającego się obrzękami 

i krwawieniem z dziąseł oraz wypadaniem zębów. Na lepsze wchłanianie witaminy wpływa: witamina A, witamina B2, witamina B6, witamina E, bioflawonoidy, wapń, magnez oraz cynk. 

Znaczenie warzyw w diecie człowieka

Rola warzyw jest niedoceniona i bardzo ważna w codziennej diecie człowieka. Warzywa zawierają bowiem niezliczoną ilość niezbędnych dla ludzi witamin i związków mineralnych. Stanowią także źródło błonnika, kwasów organicznych, olejków eterycznych i innych substancji, jak na przykład: flawinowych, garbników i fitoncydów. Spełniają funkcje ochronne i regulujące. Surowe, gotowane czy suszone są tak samo pożyteczne dla zdrowia. Ze względu na swoje walory smakowo – zapachowe oraz barwę i konsystencję warzywa przyczyniają się do podniesienia atrakcyjności pożywienia i pobudzają apetyt, powinny więc stanowić stały składnik każdej diety.

Składnikiem występującym w warzywach w największej ilości jest woda. Jej zawartość waha się od 78 – 95% (pomidory, szparagi). Stosunkowo duża zawartość wody wpływa korzystnie na dostępność składników rozpuszczalnych oraz na smakowitość warzyw spożywanych na surowo, a także na niską wartość energetyczną.

Warzywa zawierają bardzo znikome ilości białka. Średnia zawartość to około 2%. Białka te mają bardzo małą wartość biologiczną z wyjątkiem suchych nasion strączkowych, które są uważane za cenne źródło białka roślinnego. Większość białek pełni funkcje enzymatyczne, które mają znaczenie w fizjologii i przemianach zachodzących po zbiorze.

Zawartość tłuszczu w warzywach jest również bardzo niska i waha się między 0,5 – 2%. Wyjątek stanowi grupa oleistych, gdzie jego wartość sięga 18 – 30%. Tłuszcz roślinny składa się głównie ze złożonych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Istotna jest także zawartość składników balastowych. Zapobiegają one zaparciom i prowadzą do obniżenia poziomu cholesterolu poprzez usuwanie nadmiaru kwasów żółciowych z przewodu pokarmowego.

Zawartość sacharydów waha się od 2% w niektórych warzywach dyniowatych 

do nawet 30% w warzywach zawierających zapasową skrobię. Generalnie zawierają one mniej niż 9% sacharydów w świeżej masie, z czego większość stanowią polisacharydowe składniki ścian komórkowych.

Dużą rolę w żywieniu spełniają związki błonnikowe. Zawartość błonnika pokarmowego waha się od 0,5% do 6%. Oddziaływanie jego polega przede wszystkim na usuwaniu z organizmu metali ciężkich i pierwiastków radioaktywnych oraz obniżaniu poziomu cholesterolu (zwłaszcza frakcji LDL). Błonnik wpływa także na usprawnienie perystaltyki jelit. Do bogatych źródeł błonnika należą: nasiona roślin strączkowych, brukselka, korzenie pietruszki i seler.

Warzywa w diecie dostarczają także związków mineralnych, ich zawartość sięga 

0,5 – 2,5%. Pierwiastkiem występującym w największych ilościach jest potas, stanowiący 50% ogółu minerałów. Można go znaleźć głównie w selerze i pomidorach. Wykazuje on antagonistyczne działanie do sodu, zmniejszając zawartość wody w organizmie, a także poprawia pracę mięśnia sercowego i zapobiega zwapnieniu naczyń krwionośnych. Warzywa liściaste oraz brokuł i jarmuż są bogatym źródłem żelaza, a warzywa kapustne charakteryzuje większą ilość wapnia. Natomiast dobrym źródłem magnezu jest słodka kukurydza, zielony groszek, brukselka i szpinak.

Warzywa są również głównym źródłem witamin. Pod względem zawartości witamin można wyróżnić warzywa bogate w witaminę C oraz będące źródłem beta – karotenu. Większość z nich dostarcza także witaminę K, a w sałacie i groszku zielonym znajduje się stosunkowo dużo witaminy E. Natomiast warzywa strączkowe są dobrym źródłem witamin z grupy B (B₁, B₂, B₆, B₁₂, kwasu foliowego i pantotenowego). Zawartość witaminy C i karotenu była podstawą do podziału warzyw na trzy grupy:

·         warzywa stanowiące źródło witaminy C,

·         warzywa zawierające znaczne ilości karotenu,

·         pozostałe warzywa.

Przedstawiony powyżej podział na podgrupy ma jednak charakter poglądowy

i porządkowy. Na przykład pomidory zawierają nie tylko witaminę C, ale i są dobrym źródłem likopenu, jednego z form karotenoidów. Marchew zawiera największe ilości karotenu, ale jest także dobrym źródłem witaminy C, wapnia i magnezu. A na przykład buraki odkwaszają organizm i zawierają między innymi: sód, potas, magnez, wapń, mangan, żelazo, miedź, cynk, fosfor oraz witaminy: B₁, B₂, B₆, C.

Zasady zdrowego żywienia

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.
2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.
3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii).
4. Spożywaj produkty nabiałowe. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a także serem.
5. Mięso spożywaj z umiarem.
6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.
8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.
9. Ograniczaj spożycie soli.
10. Pij wystarczającą ilość wody.
11. Nie pij alkoholu.